Proteinska dijeta se drugačije naziva još i ‘’Dijeta bez ugljenih hidrata’’ – upravo zato što se prilikom držanja ove dijete ograničava unos ugljenih hidrata, a pojačava unos proteina.
Visoko proteinska dijeta vas čini sitim, zato što možete jesti proteine u neograničenim količinama. Istovremeno, kako je unos ugljenih hidrata sveden na minimum – telo topi masne naslage kao rezerve ugljenih hidrata (ketoza). Pre nego što pređete na potpuni režim ishrane po proteinskoj dijeti, možete postepeno početi da pojačavate proteine u vašim obrocima.
Proteinska dijeta – osnove:
- ograničavanje ugljenih hidrata u ishrani (po nekima potpuno, a po nekima u početku treba ograničiti dnevni unos na svega 15-20 g dnevno)
- pojačan unos proteina, koji nije ograničen
- neophodan je unos vitaminskih preparata za vitamin A, C, E i B, kao i magnezijum i kalcijum
- cilj dijete je promena metabolizma i podsticanje organizma na topljenje masti kako bi stvorio energiju, jer se ugljeni hidrati ne unose
- ukoliko unesete ugljene hidrate preko dozvoljene granice, onda organizam prestaje da topi masti
- ne osećate glad, jer unosite sve drugo osim ugljenih hidrata u neograničenim količinama
- potrebno je da imate dnevno po 4-5 manje obilnih obroka
Proteinska dijeta jelovnik
Jelovnik za proteinsku dijetu možete kreirati sami, bitno je samo da se pridržavate osnovnih pravila – pojačan unos proteina, a krajnje ograničen unos ugljenih hidrata!
Izаberite proteinske izvore koji su bogati hrаnljivim mаterijаma i imaju nizak sadržaj zаsićenih mаsti i kаlorijа, kаo što su:
- posno meso
- plodovi morа
- pаsulj
- sojа
- niskomasni mlečni proizvodi
- jаjа
- orаsi i semenke
Ukoliko unosite ugljene hidrate, neka to bude veoma ograničeno i bazirajte se na zdravim izvorima ugljenih hidrata:
- Voće
- Povrće
- Integralne žitarice
- Pаsulj i mаhunаrke
- Nemаsno mleko i jogurt
Zdrave masti imate u sledećim namirnicama:
- orasi
- semena
- mаsline
- ekstrа devičаnsko mаslinovo ulje i ulje repice
- ribа
- avokаdo
Pića i začini koji su dozvoljeni:
- biber, so, sirće
- čaj i kafa (bez šećera), limunada, mineralna voda, a posle 6 dana možete uvesti alkohol (belo vino)
- možete jesti sve vrste salata
Primer jelovnika za proteinsku dijetu:
Doručak: 2 pržena jaja, pečurke ili neko povrće uz čaj (bez šećera)
Ručak: čorba od povrća koje ne sadrži ugljene hidrate, jelo sa roštilja, uz prilog kao što je neko povrće ili pečurke, salata po želji
Večera: riba i salata
Proteinska dijeta dozvoljene namirnice
- sve vrste mesa i prerađevina od mesa osim viršli, a meso se ne sme pohovati
- sve vrste ribe, čak i konzervisana
- jaja u svim oblicima (pržena, kuvana, omlet itd.)
- sve vrste povrća, izbegavajte krompir
- niskomasni mlečni proizvodi
- biljno ulje, biber, so, sirće
- čaj i kafa (bez šećera), limunada, mineralna voda, a posle 6 dana možete uvesti alkohol (belo vino)
- sve vrste salata
Proteinska dijeta iskustva
Iskustva oko proteinske dijete su različita. Neki stručnjaci podržavaju ovakav režim ishrane, a neki se apsolutno protive – jer ograničen unos ugljenih hidrata može da ima neke posledice po zdravlje. Postoji rizik za dobijanje nekih bolesti kardiovaskularnog sistema i bubrega. Inače, osobe koje imaju probleme sa jetrom i bubrezima, ne bi trebalo da se pridržavaju ovog režima ishrane.
Kod nekih ljudi je jednostavno velika promena da odjednom prestanu potpuno da unose ugljene hidrate, pogotovo kod onih koji su ih pojačano unosili.
Ipak, postoje brojna pozitivna iskustva koja svedoče o efikasnosti ove dijete. Veliki broj ljudi uspeo je da zahvaljujući ovakvom režimu ishrane skine veliki broj kilograma, i to za kratko vreme. Takođe, nije u pitanju restriktivna dijeta, tako da praktično možete jesti sve u neograničenim količinama, osim ugljenih hidrata – čiji je unos veoma ograničen. Ipak, unošenjem zdravih i korisnih ugljenih hidrata, vi praktično zadovoljavate i potrebe za ovom vrstom namirnica.
Pre početka bilo koje dijete, pa tako i proteinske dijete, neophodna je konsultacija sa lekarom ili nutricionistom, kako biste bili sigurni da je baš ovo prava dijeta za vas i da neće naškoditi vašem zdravlju.
Rezultati
Proteinska dijeta je naročito pogodna za osobe koje imaju znatan višak kilograma. Neko vreme držanje dijeta nije ograničeno – možete početi sa ovakvim režimom ishrane na primer na 3 nedelje, a posle samo održavati postignute rezultate. U početku je poželjno na potpuno ograničite unos ugljenih hidrata, kako bi se organizam podstakao na ketozu i topljenje masnih naslaga, a posle možete postepeno uvoditi ‘’zdravije’’ ugljene hidrate i zdrave izvore masti. Rezultat proteinske dijete može biti zapanjujući – možete skinuti veliki broj kilograma za relativno kratko vreme, se te upravo zato i preporučuje osobama koje imaju veliki višak kilograma, dok za one koji bi želeli da izgube samo malo na težini – ova dijeta možda i nije odgovarajuća.
Visoko proteinska dijeta od 1200 kalorija
Ljudi koji zagovaraju visokoproteinsku dijetu sa 1200 kalorija, namenjenu mršavljenju, tvrde da ova dijeta dovodi do izuzetno brzog gubitka kilograma – čak i do 10 za mesec dana. Da li je ovo zaista dostižno ili je u pitanju samo još jedna „pomodna“ dijeta?
Koliko proteina Vam je potrebno?
Koja količina proteina je optimalna za zdrav gubitak kilograma je tema za diskusiju, čak i među ekspertima. Neki tvrde da postoje i neželjene nuspojave visoko proteinskih dijeta, koje uključuju povećan rizik od kardiovaskularnih oboljenja ukoliko proteini dolaze iz namirnica bogatim zasićenim mastima, a to je većina mesnih proizvoda.
Istina je da, kao i svaki drugi nutrijent, količina proteina koja Vam je potrebna zavisi od Vašeg tela. Kako biste izračunali potrebnu količinu proteina, upotrebite sledeću formulu:
Broj kilograma pomnožite sa 8. Ta cifra je broj grama proteina koju biste trebali da unosite tokom dana.
Unosite preporučenu količinu proteina koja je u skladu sa Vašom težinom, a zatim odaberite namirnice bogate proteinima koje su dobre za mršavljenje.
Visoko proteinska dijeta sa 1200 kalorija
Zdrav pristup visoko proteinskoj dijeti od 1200 kalorija podrazumeva da svaki obrok sadrži proteini. Činjenica je da proteina nema isključivo u mesu bogatom zasićenim mastima. Na primer, postoje raznovrsne žitarice koje su vrlo bogate proteinima i odlične za ovu dijetu. Nutricionistički „bogat“ doručak je savršen način da započnete dan. Na tržištu se mogu naći raznovrsni brendovi koji nude različite vrste žitarica.
Ukoliko baš i niste ljubitelj žitarica, budite kreativni. Omlet od belanaca je sjajna alternativa.
Užinati ili ne?
U većini dijeta se preporučuje da se jede više manjih obroka tokom dana, ali pošto je unos kalorija ograničen na svega 1200 kalorija dnevno, neki ljudi brinu da će, ukoliko užinaju, nakon glavnih obroka i dalje osećati glad, jer će užinom uneti dodatne kalorije. Ovakvo razmišljanje je pogrešno. Užina pomaže da se održi stabilan nivo šećera u krvi i kontroliše apetit. Ono što većina ljudi ne shvata je da i voće i povrće takođe sadrže proteine. Jedna šolja iseckane banane za užinu sadrži 1,63 grama proteina koji se takođe računaju. Navodimo još nekoliko primera voća i povrća koji sadrže proteina:
– Jedna prosečna jabuka sadrži samo 65 kalorija i ima 0,32 grama proteina
– Jedna prosečna pomorandža sadrži 80 kalorija i 1,5 grama proteina
– Jedna šolja grožđa ima 61 kaloriju i 0,58 grama proteina
– Jedna zelena paprika srednje veličine ima samo 29 kalorija i 1 gram proteina
– Šolja brokolija ima 30 kalorija i 2,5 grama proteina
– Jedna šolja iseckane šargarepe ima 52 kalorije i 1 gram proteina
Ukoliko razmišljate da započnete sa ovom visoko proteinskom dijetom, proverite koliko kalorija i proteina sadrži Vaše omiljeno voće i povrće i ubacite ih u dijetu.
Proteini za ručak
Hleb od nemlevenih žitarica je još jedan izvrstan izvor proteina. Proverite nutricionističke vrednosti, jer sadržaj proteina varira u zavisnosti od proizvođača. U svakom slučaju, lako možete naći vrstu hleba koja sadrži i do 8 grama proteina po porciji. Puter od kikirikija ili drugog koštunjavog voća je takođe odličan izvor proteina. Na primer, dve kašike putera od badema sadrže 101 kaloriju i 2 grama proteina.
Opcije su bezbrojne. Navodimo još nekoliko predloga:
– Salata sa švapskim sirom i mlevenim bademima
– Gusta čorba
– Salata od jaja (samo belanca) i Vašeg omiljenog povrća
Visoko proteinska dijeta – Predlozi za večeru
Koliko hrane ćete pojesti za večeru zavisi od toga koliko ste kalorija uneli tokom dana. Ukoliko volite obilne večere, onda pokušajte da jedete manje tokom dana. Večera koja sadrži 600-700 kalorija može biti sasvim pristojan obrok. Evo i nekoliko predloga za večeru:
– Grilovani losos sa povrćem
– Pileće belo meso sa graškom i pečurkama
– Pečeni halibut, smeđi pirinač i povrće
Proverite proizvođača
Bez obzira na to za koju vrstu hranu se odlučite tokom proteinske dijete, obavezno proverite nutricionističku vrednost proizvoda. Svaki brend ima različite nutricionističke vrednosti i nije na odmet proveriti ih kako biste se uverili da sadrže propisan broj kalorija i proteina. Brojanje kalorija uopšte nije teško kada se naviknete na to, a lako možete naći i „brojač kalorija“ na internetu i koristiti ga i za brojanje grama unetih proteina, a ne samo za kalorije. Pošto visoko proteinska dijeta ipak nije samo obična pomodna dijeta, nije ni toliko nerealno da izgubite i do 10 kilograma mesečno. Lagan i prirodan gubitak jednog do dva kilograma nedeljno je još realnije.
